Smukłe i jędrne nogi są kwestią priorytową chyba dla każdej kobiety, zwłaszcza gdy zbliża się lato. Diś chcemy przedstawić Wam - drogie Panie - kilka ćwiczeń, które możecie zrobić w domu, a które to mogą pomóc Wam wymodelować łydki i uda. Zapraszamy!

Na wstępie przypominamy oczywiście o rozgrzewce i rozciąganiu. Nikt przecież nie chce nabawić się kontuzji! Przez około 5 - 10 minut poskacz na skakance, zrób "rowerek" czy marsz w miejscu, a także porządnie się rozciągnij. Po takim przygotowaniu można przejść do treningu właściwego.

1. Przysiady plie.

Przysiady i różne ich wariacje to zdecydowany lider wśród ćwiczeń na smukłe nogi. Stań w szerokim rozkroku i skieruj palce na zewnątrz, pięty przylegają do podłoża, plecy prosto. Połóż ramiona na biodrach, a następnie biorąc wdech zrób przysiad do momentu, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Pozostań przez chwilę w tej pozycji i wyprostuj nogi wypuszczając powietrze. By uczynić
ćwiczenie cięższym, można wykonać je trzymając ciężarki po bokach,na wysokości bioder. Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń.

2. Przysiady z wyskokiem.

Wykonując klasyczny przysiad, zamiast powrotu do pozycji wyjściowej zrób dynamiczny wyskok do góry, a następnie przejdź do następnego przysiadu. Pamiętaj o oddychaniu (wdech na dół, wydech do góry) oraz o tym by linia kolan nie wychodziła przed palce stóp. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń.

3. Most.

Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami. Prawą stopę oprzyj na jakimś podwyższeniu np. na stopniu. Napnij pośladki, unieś biodra i wyprostuj lewą nogę ku górze, a następnie wroć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 serie po 12 powtórzeń po czym zmień strony i zrób to samo.

4. Wypady szermiercze.

Stojąc na złączonych stopach połóż dłonie na biodrach. Zrób prawą nogą wykrok do przodu tak, by kolano nie dotknęło podłoża po czym wróć do pozycji wyjściowej mocno odpychając się prawą nogą. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na obie strony.

5. Wspięcia.

Znajdź około 30-40 cm stopień i połóż na nim prawą stopę. Napinając udo wespnij się tak by lewa stopa znalazła się na
wysokości prawej i następnie połóż stopę spowrotem na podłoże. Wykonaj 2-3 serie na każdą ze stron.

6. Przenoszenie nóg w klęku podpartym.

Przejdź do klęku podpartego (tak jak byś chciała chodzić na czworaka). Teraz ugnij nogę w kolanie i unoś ją w tył, aż znajdzie się na wysokości biodra. Podeszwa stopy powinna być skierowana do góry, brzuch napięty, plecy wyprostowane a pomiędzy udem a łydką powinien powstac kąt prosty. Unoś jedną nogę przez około pół minuty i zmień na drugą. Wykonaj 2-3 serie.

Poza wykonywaniem tego rodzaju ćwiczeń w domu, warto też pamiętać o treningu uzupełniającym. W pracy nad smukłymi nogami z pewnością pomoże jazda na rowerze czy rolkach, jogging czy chociażby szybszy marsz, np. w drodze do pracy. Powodzenia!